Endişelerden ve kaygılardan kurtulmak için 6 yol

Endişelenmek, kaygılanmak. Bunlar aslında insanın zihninin içerisinde yaşanan dırdırdan başka bir şey değildir. Ortaya çıkan bir düşünce bir başka düşünce daha ortaya çıkarır. Hafif esen rüzgar kısa süre içerisinde fırtınaya dönüşür. Zihinsel ve fiziksel enerjin dibi görür. Endişe ve kaygıdan kurtulmak mümkündür.

Endişeler ve kaygılarla başın dertte olabilir. Sence sorun tam olarak ne? Ekonomik durum? Politik senaryolar? Sağlık? Belki hepsi olabilir. Endişe ve kaygılardan kurtulmak için kendini Xanax gibi bir ilaca bırakmadan önce kendi çabalarına neler yapabileceğini öğrenmelisin.

Endişe nasıl ortaya çıkar?

Öncelikle endişe ve kaygılardan biraz bahsetmek istiyorum. Endişe doğal bir histir. Beynin mücadele edemeyeceğin kadar güçlü bir sinyal aldığı zaman bunu endişeye dönüştürür. Karanlık bir sokakta ilerlerken aniden önüne çıkabilecek bir kedi seni korkutabilir değil mi? Bu sorunun cevabı pek çok koşulda evet olur. Korkarsın çünkü aniden oluşan bu durum karşısında o an çaresiz durumda kalırsın.

Bu örnek endişe durumunun ortaya çıkmasına basit bir örnektir. Çok daha ciddi durumlarla karşı karşıya kalabilirsin. Kitaplığında bir kitap ararken kitapların bir anda yere yığılması esnasında endişe ve korku hissiyle baş başa kalırsın. Ağır çekimde kendini izleme fırsatı bulsan kitapların düşmeye başladığı andan itibaren vücudunun verdiği tepkiyi daha rahat gözlemleme şansına sahip olursun.

Endişe ve kaygılar sadece anlık olarak yaşadığın olaylar neticesinde ortaya çıkmaz. Bu duygular aynı zamanda belirli bir unsur hakkında düşüncelerinin dışa yansıması gibidir. Daha basit bir ifadeyle, önceden planlanmış hislerdir. Zihninde yer alan düşüncelerin birer yansımasıdır. Bunu eski bir dostun tekrar araması gibi değerlendirebilirsin.

Endişe ve kaygıların ortaya çıkabileceği bir diğer durum ise gelecek ile bağlantılıdır. İlerleyen zamanlarda yaşanabilecek olaylara ve meydana gelebilecek durumlara karşı beslenmeleri mümkündür. Bir konuda “hata” yapmışsan er ya da geç bu hatanın olumsuz geri dönüşüyle karşılaşacağını düşündüğün için endişe veya kaygı duymaya başlayabilirsin.

Endişe ve kaygının ne kadarı tehlikelidir?

Endişeler, kaygılar ve şüpheler yaşamın normal bir parçasıdır. Ödemediğin bir fatura, gerçekleşmesine çok kısa bir süre kalmış iş görüşmesi veya bir kızla ilk buluşma için endişelenmek gereksiz bir şey değildir. Fakat normal olan kaygı kontrolden çıkıp ısrarcı ve aşırı hale dönüştüğü zaman asıl problem ortaya çıkmış olur. Her gün “eğer varsa”, “eğer böyleyse”, “eğer yoksa” vb. şekilde en kötü senaryoları oluşturmaya başlarsın.

Bu endişe ve kaygı durumu kısa sürede hayatına işlemeye başlar. Kendini düşüncelerden alamazsın. Bu düşünceler günlük hayatına müdahale edecek kadar ileri gidebilirler. Sürekli endişe, olumsuz düşünme ve her zaman en kötüsünü beklemek bir problemdir. Endişe ve kaygıların bu noktaya ulaştıysa artık tehlike çanları çalmaya başlamış demektir.

Bu tür düşünceler duygusal gücünü azaltarak seni huzursuz ederler. Uykusuzluk, baş ağrısı, mide problemleri ve kas gerginlikleri gibi sorunların ortaya çıkmasına neden olabilir. Konsantrasyon konusunda tüm becerilerin yerle bir olabilir. Olumsuz duyguların ile yakınındaki insanları rahatsız etmeye başlayabilirsin. En kötüsü tüm bunları aşabilmek için kendini alkole, sigaraya veya diğer zararlı alışkanlıklara bulaşman söz konusu olabilir.

Gerginlik ve sinirlilik ile birlikte süreklilik kazanmış olan endişe, kaygı bozukluğu olarak bilinen rahatsızlığın önemli bir belirtisi olabilir. Abartılı düzeyde bir endişe sana çok ciddi miktarda rahatsızlık veriyorsa endişeli düşüncelerden kurtulmak için atabileceğin bazı adımlar vardır. Bunları birazdan paylaşmış olacağım. Sana yardımcı olabileceklerini umut ediyorum.

Endişeleri ve kaygıları durdurmak neden zor?

Süreklilik kazanmış endişe durumu hayat için ağır bir problemdir. Geceleri uykuna müdahale edebilir ve gün boyunca gergin gezmene neden olabilir. Sürekli gergin ve sinirli gezmek hoşuna gitmese bile bunu durdurmak çok zor olabilir. Lawrence Robinson‘ın yaptığı tanımlamada olduğu gibi süreklilik kazanmış endişeli düşünceler olumlu ve olumsuz inançlar olarak ikiye ayrılırlar:

• Endişe ile bağlantılı olumsuz inançlar: Endişelerin sana zarar vereceğini, seni deliye döndüreceğini ve fiziksel sağlığını etkileyeceğini düşünebilirsin. Kaygıların üzerindeki tüm kontrolü kaybettiğinde bir daha hiçbir zaman son bulmayacaklarını düşünebilirsin. Endişenin üzerine endişe koymak ve onları biriktirmek bu inancın getirdiği kaçınılmaz bir sonuçtur.
• Endişe ile bağlantılı olumlu inançlar: Endişelerin kötü şeylerden uzak durmana, sorunları önlemeye, en kötü duruma hazırlanmana veya çeşitli çözümler bulmana yardımcı olacağına inanabilirsin. Mutlaka bir gün bir çözüm bulacağına inanarak hareket edersin. Olumlu inançlarla bağlantılı olan endişeyi ortadan kaldırmak çok kolay değildir. Bunun için endişenin çözüm değil problem olduğunu fark etmen gerekir.

Endişe ve kaygılardan kurtulmak için 6 yol

Endişe ve kaygı düşüncelerin üzerinde muazzam bir baskı kurdukları zaman okul, iş ve ev hayatı dahil olmak üzere hemen hemen her şey konuda üretken olmak oldukça zordur. Bu noktada çeşitli adımlar atarak endişe ve kaygının çaresine bakman gerekir. Bu kolay bir şey değildir. Fakat bu başlık altında sunduğum önerilerin sana yardımcı olabileceğini düşünüyorum.

1. Endişeye vakit ayırmalısın

İlk başta endişeli ve kaygılı düşünceleri durdurmaya ve onlardan kurtulmaya çalışmamalısın. Bunun aksine kendine ona sahip olmak için zaman tanımalısın. Endişeye vakit ayırmayı başardığın zaman onu tanımlamış olursun. Buna profesyoneller “endişe dönemi” adını verirler. Bu endişe döneminin işleyiş şekli üzerinde durmak gerekirse şu adımları takip etmek gerekir:

1. Bir endişe dönemi oluşturmalısın: Endişelenmek için belirli bir zaman ve yer seçmelisin. Bu her gün aynı zaman ve yer olmalıdır. Örneğin, akşam 19:00 ile 19:30 arasını buna ayırabilirsin. Bu sürenin yatıp uyuyacağın süreden biraz uzak olması gerekir. Endişe dönemi boyunca zihninde her türlü düşüncenin belirlemesine izin verebilirsin. Günün geri kalanında ise bunları düşünmemeye çalışmalısın.
2. Endişelerini yazmalısın: Endişeden kurtulmak için en önemli alışkanlık kesinlikle yazmaktır. Gün içerisinde aklına endişeli bir düşünce gelirse bunu not almalısın. Not aldığın bu durumu ise “endişe dönemi” içerisinde düşünmen gerekir. Bu nedenle ortaya çıktığı zaman onu sonraya bırakmalısın. Üstelik aradan geçen zaman endişenin güç kaybetmesine neden olabilecektir.
3. Endişe listesini gözden geçirmelisin: Yazarak oluşturmuş olduğun endişe listesini gözden geçirmelisin. Yazdığın düşünceler seni hala rahatsız ediyorsa, endişe dönemi içerisinde bunları düşünmeye çalışın. Böylece endişeler ve günlük yaşantı arasında iyi bir denge oluşturmuş olacaksın. Çünkü endişe süreni kısaltmış ve günün geri kalanında daha fazla özgür zamana sahip olabileceksin.

2. Endişeli düşüncelere meydan okumalısın

Sürekli endişelenen ve kaygı duyan biriysen dünyaya gerçekte olduğundan çok daha kötü ve tehditkar bir gözle bakıyorsun demektir. Olayların kötü bir şekilde sonuçlanma olasılığı sana göre çok daha yüksektir. En kötü senaryolar senin beslenme kaynağın haline gelir ve her endişeli düşünceye gerçekmiş gibi davranabilirsin. Bu durumda çözüm üretme kabiliyetlerine kilit vurmuş olursun.

• “İş başvurum olumsuz sonuçlandı. Asla bir iş bulamayacağım.”
• “Testte son soruyu yanlış okumuşum. Ben tam bir aptalım.”
• “Çok iyi bir sunum gerçekleştirdim ama çok şanslıydım.”
• “Gizliden gizliye onun benden nefret ettiğini biliyorum.”
• “Kesin korkunç bir şey olacak, hissediyorum.”
• “Kaptan hava koşullarının kötü olduğunu söyledi. Gemi kesin batacak!”
• “Kendimi gerçekten aptal gibi hissediyorum. Herkes bana gülüyor olmalı.”
• “Cevap zaten belliydi. Onunla konuşmaya çalışmamam gerekirdi. Ben tam bir aptalım.”
• “Ben bir başarısızlık örneğiyim. Ben sıkıcı biriyim. Kesinlikle yalnız kalmayı hak ediyorum.”

Bunların her birisi kaygıların ve endişelerin hakim olduğu farklı düşünce biçimleridir. Her birinde bir olumsuzluk olduğunu kolayca fark edebilirsin. Bu tür durumlarda olumsuz düşüncelere meydan okumak için kendine “Düşünce ne kadar doğru?”, “Durumun daha olumlu bir yönü var mı?”, “Endişe duyduğum şeyin gerçekleşme olasılığı nedir?” ve “Böyle bir endişesi olan arkadaşıma ne söylerdim?” gibi sorular sormalısın.

3. Çözülebilir ve çözülemez endişeleri birbirinden ayırmalısın

Endişe duyduğun zaman aslında kendini daha az kaygılı hissedersin. Kafandaki sorunu aşmak için duygularından uzaklaşırsın. Kendini bir şeyi başarmış gibi hissetmen kaçınılmazdır. Fakat endişeli hissetmek ile problemi çözmek arasındaki farkın farkında olmalısın. Bir başka ifadeyle, sahte duygularla kendini kandırmaya çalışmamalısın.

Problem çözme, bir durumu değerlendirmeyi, onunla başa çıkmak için somut adımlar atmayı ve sonra o planı uygulamaya koymayı içerir. Diğer yandan endişe ve kaygı nadiren çözümlere yol açarlar. En kötü senaryolarda ne kadar zaman geçirdiğinin bir önemi yoktur. Çünkü bu senaryolar gerçekleşse bile onlarla başa çıkma konusunda asla hazır olmazsın.

• Endişe çözülebilir ise beyin fırtınası yapabilirsin: Aklına gelebilecek tüm olası çözümlerin bir listesini yapmalısın. Mükemmel çözümü bulmak için uğraşmana gerek yoktur. Kontrolün dışındaki koşullar veya gerçekler yerine değiştirme gücüne sahip olduğun şeylere odaklanmalısın. Seçeneklerini değerlendirip bir eylem planı oluşturmalısın.
• Endişe çözülebilir değil ise belirsizliği kabul etmelisin: Sürekli endişe duyan biriysen endişeli düşüncelerin büyük olasılıkla bu kapsamdadır. Hoş olmayan sürprizleri önlemek için duyduğun endişe maalesef bir çözüm değildir. Yanlış gidebilecek her şeyi düşünmek hayatı daha öngörülebilir hale getirmez. Bu nedenle acil cevap bulma ihtiyacını en kısa sürede karşılaman gerekir.

4. Endişe döngüsünü bozmayı denemelisin

Aşırı endişe duyma gibi bir probleme sahipsen olumsuz düşüncelerin sürekli olarak zihninde cirit attığını düşünebilirsin. Böyle durumlarda genelde kendini kontrolden çıkmış ve tüm bu kaygıların ağırlığı altında tükenmek üzere hissedersin. Bu tür durumlar endişe döngüsü olarak adlandırılır. Bu döngüyü kırmak için atabileceğin bazı adımlar vardır.

Ben bunun için hareket etmeyi önereceğim. Hareket etmek ve ufak egzersizler yapmak doğal ve etkili endişe giderici etkenlerdir. Çünkü bunlar gerginliği ve stresi azaltan ama aynı oranda enerjiyi ve sağlık hissini artıran eylemlerdir. Hareket ederken vücudunun nasıl hissettiğine odaklanacak olduğun için kafanın içindeki endişe döngüsünü durdurma şansın olabilir.

5. Endişelerin hakkında konuşmalısın

Endişelerin hakkında ne kadar konuşursan senin için o kadar sağlıklı olacaktır. Bu basit bir çözüm gibi gözükebilir ama güvenilir bir arkadaş bulmak zorunda olduğunu unutmamalısın. Seni yargılayacak ve eleştirecek bir arkadaşına bu derdinden bahsetmek pek sağlıklı olmayabilir. Kendini sakinleştirmek ve kafanı dağıtmak için en etkili yollardan biri budur.

Sürekli endişelenmek onları dışarı çıkacağın güne kadar birikip duracaktır. Onları dile getirmek ve onları başkalarıyla paylaşmak bakış açının değişmesini dahi sağlayabilir. Böylece zihninde yer edinmiş olan gereksiz endişeleri temizlemeyi başarabilirsin. Endişelerin ortaya çıkmasına neden olan korkuların gerçekleştiğinde ise arkadaşının sunduğu çözüm önerilerini de kullanabileceğini bilmelisin.

• İnsanın sosyal bir varlık olduğunu unutmamalısın. Kendini diğer insanlardan uzak tutamazsın. Hayatta problemlerini daha kolay bir biçimde çözebilmek için güçlü bir destek sistemine ihtiyacın vardır.
• Güvenebileceğin ve her zaman yanında olacağına inandığın birkaç kişiden destek almaya çalışmalısın. Bu tür arkadaşlara sahip değilsen yeni arkadaşlıklar kurmaya çalışabilirsin.
• Kendini endişeli ve kaygılı hissettiğin zaman kimden kaçınman gerektiğini bilmelisin. Endişeli olmak büyürken edindiğin bir alışkanlık olabilir. Örneğin, annen çok endişeli biriyse bu senin hayatına yansır.
• Endişe problemine sahip olan birisi endişeden uzak durmak için sığınacak olduğun birisi değildir. Kendi problemlerini kolayca anlatabileceğin ve daha iyi olmanı sağlayacak birinden destek almalısın.

6. Kendini bilinçlendirmeye çalışmalısın

Endişeler ve kaygılar genellikle gelecekle ilgilidir. Bu sebepten ötürü kendini bilinçlendirerek şimdiki zamanda kalmayı düşünebilirsin. Bu yöntemi kullanarak endişelerini gözlemleyebilir ve onları ortadan kaldırabilirsin. Kolay bir yöntem olmadığını belirtmeliyim. Fakat pratik yaparak ve en önemlisi başlangıçta ufak adımlar atarak bunu uygulayabilirsin.

1. Endişelerini ve kaygılarını kabul etmelisin: Bu sana onları takip etme fırsatı verir. Genelde yaptığın gibi onları görmezden gelmeye, onlarla savaşmaya veya onları kontrol etmeye çalışmamalısın. Bunun yerine onlara tepki vermeden veya onları yargılamadan farklı bir bakış açısı geliştirmeyi denemelisin.
2. Endişeleri ve kaygıları kendi haline bırakmalısın: Ortaya çıkan endişeleri düşünceleri kontrol etmeye çalışmadığın zaman onların çok kısa sürede geçip gittiklerini fark edersin. Bu sana sadece endişelerle etkileşimde bulunduğun zaman problem yaşadığını gösterecektir.
3. Şimdiki zamana odaklanmalısın: Basit bir biçimde anı yaşamak. Vücudunu hissetme, nefes alıp vermeye çalışma, sürekli değişken duyguları fark etme ve zihninde akan düşüncelere odaklanma yapman gereken şeylerdir. Belirli bir düşüncede sıkışıp kaldığında bulunduğun ana odaklanmalısın.

Bilinçlenme aşaması bu şekildedir. Bir şeylerin farkında olduğun zaman onlara daha çözüm dolu adımlarla yaklaşma fırsatı elde edersin. Bilinçli olmanın faydaları çoktur ama tam anlamıyla faydalarını görebilmek için yukarıda söylediklerimi her gün tekrar etmen gerekir. Odağını şu ana getirmeyi başarırsan endişe döngüsünden kendini kurtarmayı başarabilirsin.

Endişe ve kaygılardan kurtulmak için 8 yardımcı yöntem

Bir önceki başlıkta bahsettiğim yollar endişe ve kaygılardan kurtulmak için işine yaramadı mı? Bu durumda farklı bir rota çözmeyi düşünebilirsin. Yukarıdaki adımlara ek olarak aşağıda paylaşacağım yöntemleri kullanmaya çalışabilirsin. Endişe ve kaygılardan kurtulma konusunda işe yarayacak bu yöntemler tek başlarına işe yaramazlar. Onları bir önceki başlıktaki yollar ve bir sonraki başlıktaki alışkanlıklarla desteklemelisin.

1. Alışkanlıklarını gözden geçirmelisin

Endişe ve kaygılardan kurtulmak istiyorsan gerçek anlamda sağlıklı olan alışkanlıklara ihtiyacın var demektir. Facebook haber akışında geçirdiğin zamanın zihinsel sağlığına %1 oranında bile katkısı varsa buna şükretmelisin. Aynı durum Twitter, Instagram ve diğer güncel paylaşımlar yapan yerler için de geçerlidir. Bu alışkanlığına son vermeyi düşünmelisin.

Elbette modern dönemin tek olumsuz alışkanlığı teknolojiyi gerektiğinden fazla kullanmak değil. Alkol, sigara ve uyuşturucu gibi zihninde çeşitli gerçekçi olmayan düşünceler uyandıracak hemen hemen her şey senin için zararlı durumdadır. Bu alışkanlıklara son vermen gerekir. Profesyonel destek alarak çeşitli terapiler eşliğinde bunu başarabilirsin.

2. Biraz gevşemeye çalışmalısın

Ortada bir sağlık problemi varsa adını ne koyarsan koy temel etken kesinlikle bellidir. Bu temel etkenin stres olduğundan emin olabilirsin. Bir hastalığa sahip olduğunda iyileşip iyileşemeyecek olmanı büyük oranda stres ile başa çıkma konusunda yapacakların belirler. Stres kaynağını ortadan kaldırmayı başarabilirsen (en azından musluğu biraz kapatabilirsen) sağlığın için çok değerli bir adım atmış olursun.

Sağlığının olumsuz olmasına neden olacak bir diğer etken ise endişedir. Endişeli olduğun zaman belirli şeyleri gerçekleştirme konusunda problem yaşarsın. Çünkü kafanın içinde çizmiş olduğun senaryo sana onun kötü bir şekilde sonlanacağını söyleyebilir. Biraz gevşemeye ve kendini rahatlatmaya çalışmalısın. Ne kadar kuralcı birisi olursam olayım birkaç masum kuralı çiğnemekten zarar gelmeyeceğini kolaylıkla itiraf edebilirim.

3. Kendini meşgul tutmalısın

Bu öneriyi Amanda L. Chan‘den ödünç aldığımı söylemeliyim. Onun paylaştığı bilgilere göre, İngiltere’de yapılan bir araştırma, elleri ve zihni meşgul eden faaliyetlerde bulunmak, travmaya sebebiyet veren deneyimlerde geriye dönüşü engelleyebilme potansiyeline sahipmiş. Her ne kadar çalışma günlük endişeler ve kaygılar üzerinde bir araştırma olmasa bile değerli bir yaklaşım olarak ele alınmalıdır.

Burada belirtilmek istenen aslında ellerini ve özellikle zihnini bir şekilde meşgul etmektir. Zihnini meşgul ettiğin zaman ona endişeleri ve kaygıları ön plana çıkartma konusunda pek fırsat tanımamış olursun. Dolayısıyla bu sana geçici bir süre endişelerden ve kaygılardan uzak durma imkanı verir. Bu yöntemi kendini çok yoğun bir biçimde endişeli hissettiğinde kullanmanı öneririm.

4. Bilinçlenmeyi bir adım öne çıkarmalısın

Endişelerden ve kaygılardan dolayı kafanın içine sıkışıp kaldığın zaman hayattan mahrum kalabilirsin. Bunun en son isteyeceğin şey olacağından oldukça eminim. Arkadaşlarını, karşına çıkacak fırsatları ve dünyada yaşanan tüm iyi şeyleri kaçırman söz konusu olabilir. Eric Barker‘ın dediği gibi endişenin bir bedeli vardır ve bu bedel gerçek anlamda büyük bir kayıptır. Bu nedenle bilinçlenmeyi bir adım öne çıkarmalısın.

• Bilinçlenmek için kendini geliştirmeye çalışmalısın: Olanları kabul etmeyi, onları tanımlamayı ve odak noktanı yönlendirmeyi denemelisin.
• Duyguları hissetmelisin: En tehlikeli duygu bilmediğin bir şey seni etkilediği zaman ortaya çıkan duygudur. Endişe ve kaygı baş gösterdiğinde yaşadığın duyguyu anlamaya çalışmalısın.
• Sakınmaktan kaçınmalısın: Sakınmak iyi bir davranış değildir. Endişelerine seni kontrol altında tutma izni vermiş olursun. Maruz kalmak çok daha doğrudur ama bunun kontrollü yapılması gerekir.
• Belirlemeye çalışmalısın: Endişeler sürprizleri severler. Duygularını öğrendikten sonra onların seni etki altında bırakmasına izin vermemelisin.
• Etkileşime geçmelisin: Kendini deneyim havuzuna bırakmalı ve tüm olağan dikkatini toplamalısın. Kafanın içinden çıkıp dünyaya geri dönmelisin.
• Duyguları değerlendirmelisin: Duygularını araştırmalı ve kabul etmelisin. Endişelerin yavaş yavaş ortadan kaybolduğunu fark edeceksin.
• Cesaretle hücuma geçin: Gerçekten bir şeyi yapmaktan korkuyorsan ve endişe duyuyorsan onu yapmalısın. Gerçekleştirdiğin şeyin düşündüğün kadar korkutucu olmadığı gerçeğiyle tanışmış olacaksın.

Korku gerçekten doğal bir duygudur. Elinde bıçak olan bir insandan korkman gerekir. Ancak kaygı ve endişe düşüncelerden korktuğun anlamına gelir. Böyle okuduğun zaman “ama çok saçma” diyebilirsin. Ama gerçeğin bu olduğunu bilmelisin. Aksi taktirde endişelerin büyüyüp güçlenmesine ve seni hapsetmelerine yardım etmiş olursun.

5. Düşüncelerini dışarıya yansıtmalısın

Endişeler ve kaygılar söz konusu olduğunda düşüncelerini dışarıya yansıtmak iyi bir fikir olabilir. Geleceğin senin elinde olmadığını kabul etmeli ve kendini şimdiki zamanda kalmaya ikna ederek gelecekte yaşanabilecek durumlarla ilgili endişe ve kaygılarını azaltmayı denemelisin. En başta atacağın en etkili adım bu olacaktır.

Zihnini yeteri kadar kontrol edemiyorsan endişe ve kaygıların çok daha fazla olacaktır. Çünkü, zihnini kontrol etmeyi başaramayan insanlar kontrolü tamamen ona bırakmışlardır. Bu durumda zihnin neyi uygun görüyorsa onu yaşarsın. Yaşanan bir olay karşısında normal şartlarda korkman gerekse bile korkmama şansına sahipsindir.

Zihnin olası bir durum veya bir unsur hakkında fikrini sen onunla karşılaşmadan önce ortaya koyar. Yavaş yavaş endişe ve kaygıların kendini göstermeye başlar çünkü zihninin beklentisi bu yöndedir. Korkmama ve endişe duymama şansın olsa bile bu şansı baştan kaybetmiş olabilirsin. Bu nedenle yapman gereken düşüncelerinin üzerinde hakimiyet sahibi olmaya çalışmaktır.

6. Endişelere ve kaygılara mesafe koymalısın

Sahip olduğun korku, endişe ve kaygılar ile mücadele edebilmenin en iyi yolu bu hislerle aranda mesafe oluşturmaktır. Bir durumla karşı karşıya kalman ve sonucunda endişe hissine kapılman normal bir durumdur. Buna rağmen, pozitif düşüncelerle kendinizi ikna etmeyi başardığın sürece ilgili histen uzak durmayı başarabilirsin.

• Birkaç dakikalığına yalnız kal. Seni rahatsız edebilecek hiçbir unsur olmasın. Telefon gibi rahatsızlık duymanı sağlayacak veya dikkatinin dağılmasına neden olacak etkenlerden uzaklaş ve düşünmeye başla. Düşünmeye başlar başlamaz aklına gelen her şeyi ezberlemeye çalış.
• Birkaç dakika sonra gözlerini aç ve düşüncelerini tek tek not etmeye başla. Aklında kalan her şeyi not etmelisin. Ayrıntılar dahil olmak üzere birkaç dakika içerisinde aklından geçen her şey önünde kağıtta olmalıdır. Bu işlemi tamamladıktan sonra bir sonraki adıma geçiş yapabilirsin.
• Orada mısın? Birkaç dakikalığına aklından geçen her şeyi not aldın değil mi? Bunu yaptıysan az önce aklından geçen tüm düşünceleri takip etmeyi başardın demektir. Senin dışında bu düşünceleri bilen birisi var mı? Etrafına iyice bakın, kimse yok öyle değil mi? Evet yok!
• Bu adım bildiklerimizi gözden geçirme adımıdır. Tekrar ediyorum, düşüncelerini sadece sen takip edebilirsin. Zihnin kendi kendini takip edemez veya kafanın içinde yer alanları senden başkası bilemez. Dolayısıyla düşünürken düşüncelerini takip etmeni sağlayan bir etken söz konusudur. Bu etken bilinçli olmaktır.

7. Endişe ile ortaya çıkan korkuyu azaltmayı denemelisin

Mevcut durumunu olabildiğince açıklayıcı olacak şekilde ve detaylara yer vererek tanımlaman gerekir. Burada başkalarının örneklerinden değil tamamen kendi örneklerinden ilerlemen gerekir. Şimdi seni tekrardan düşünmeye bırakıyorum. Seni endişelendiren şu anda içinde bulunduğun durum mu? Yoksa bu durumdan dolayı ortaya çıkabilecek olası durumlar mı?

Sana bir iyilik yapayım. Aslında şu andaki durumu kabullenmiş bir haldesin ama geleceğe yönelik planlar içerisinde olduğun için mevcut durum nedeniyle ortaya çıkması olası hemen hemen her şey hakkında endişe duyuyorsun. Bu endişelerin her birisi her koşulda sana olumsuz düşünce olarak geri döndüğünden her seferinde biraz daha kaygılanmaya başlıyorsun.

Olumsuz düşüncelerden olumlu düşüncelere doğru hareket edebilmek pek kolay değildir. Bunun için gerekli bilgilere ve kabiliyete sahip olmalısın. Bu konuda size kitapların nasıl yardımcı olabileceğinden birazdan bahsedeceğim ama şimdi hikayemizi yenileme konusunda bir adım atmalıyız. Yapman gereken en başta yazdığın hikayeyi olumsuz düşünceler olmadan tekrar yazmaktır.

8. Endişeli düşünceleri kabul etmelisin

Bazı durumlarda endişenin ve kaygının yoğunluğuna göre ondan kurtulmak çok kolay olmayabilir. Bu tip durumlarla karşı karşıya kaldığını düşünüyorsan ilk yapman gereken endişeli düşünceleri kabullenmek olmalıdır. Endişeyi kabullenmeyi reddedersen onu yenmeyi veya endişeyi gidermeyi hiçbir şekilde başaramazsın.

• Hiçbir zaman neden endişeli olduğunu tam olarak bilemeyeceğini kabullenmek zorundasın. Her koşulda önümüze çıkan problemi çözmek için çaba gösteririz. Fakat önümüze çıkan her problemin tek aşamalı olacağının garantisi yoktur. Seni endişeye iten düşünceler birden fazla faktörün bir araya gelmesiyle oluşmuşsa asıl sebebi bulabilmen çok güç olacaktır.
• Herkesin bir tür endişeye sahip olabileceğini kabul etmelisin. Endişeli olduğun zaman kendini hep evrenin merkezinde hissedersin. Yaşadığın kaygıyı, endişeyi ve korkuyu kimsenin yaşamayacağını düşünürsün. Bu yaklaşım baştan aşağı yanlıştır. Dünya üzerinde yaşayan milyarlarca insanın bir kısmı senden daha fazla endişeli olma potansiyeline sahiptir.
• Endişeye sahip olmama fikrini kafandan atmalısın. Her insan endişeye sahip olabilir ve aslına bakarsan endişe hayatın bir parçasıdır. Endişeli olmaktan değil hayat boyu herhangi bir endişeye sahip olmamış olmaktan korkmalısın. Bazı şeyleri çok daha iyi hale getirmek için zaman zaman endişe fazlasıyla işe yarayan bir harekete geçirici unsurdur.
• Endişe ile mücadele ederken ondan bıktığını hissetmelisin. Bu bıkkınlığı hissetmezsen ondan kurtulman çok daha zor olur. “Endişe nasıl giderilir?” diye düşünmek yerine “endişeden nasıl bıkılır?” diye düşünmenin yollarını bulmalısın. Yaşadığın endişeden bıktığın gün ondan kurtulmak için ihtiyacın olan gücü keşfetmeyi başarabilirsin.

Endişe ve kaygılardan kurtulmak için 8 alışkanlık

Endişe ve kaygılarla mücadele etmek isterken zaman zaman tek başına kalabilirsin. Aslında en can acıtıcı kısım burasıdır. Zihninin içinde dönen düşünceler seni sarmalamaya başladığı zaman onları durdurma konusunda sıkıntı yaşarsın. Aşağıda yer alan huyları edinebilirsen yani hayatına dahil edebilirsen endişe ve kaygılarından kurtulma konusunda önemli bir adım atmış olursun.

1. Endişelendiğin şeylerin çoğu gerçekleşmeyeceğini bilmelisin

Bu aslında çok ama çok basit. Zihninin işlemiş olduğu en kötü senaryolar çoğu zaman hayata geçmezler. Endişelerin ortaya çıkmaya başladığı zaman kendine “Hayatımda meydana geleceğinden korktuğum şeylerin kaç tanesi yaşandı?” sorusunu sormalısın. Alacağın cevap seni biraz şaşırtacaktır. Çünkü, önceden endişe ve kaygı durumunda olan ama sonradan yaşanmış çok az durumun olduğunu göreceksin.

Üstelik yaşananların etkisi düşündüğün kadar korkunç, üzücü veya güçlü olmayacaktır. Endişeler sadece kafanın içinde dolaşırlar ve seni savunmasız yakaladıklarında darbeleri bir bir indirirler. Düzenli olarak kendine yukarıdaki soruyu sorarsan sakin kalmayı başarabilirsin. Elbette tamamen kaygısız ve endişesiz biri olmak zordur. En azından bu düşünceleri azaltmayı başarabilirsin.

2. Belirsiz korkuların dünyasında kaybolmaktan kaçınmalısın

İnsanın en büyük motivasyonu korkudur. Ondan daha güçlüsünü gerçekten görmedim. Bir obsesif-kompulsif bozukluk hastası olarak bunun ne anlama geldiğini gayet iyi biliyorum. Netlikten yoksun olduğunda karşılaşacağın tek şey abartılı kaygılar ve çeşitli afet senaryoları olur. Bu yüzden, endişelerin oluşmasına neden olan duruma karşı yaklaşımını değiştirmelisin.

Yapman gereken “Olabilecek en kötü şey nedir?” sorusunu aklına getirmelisin. Bu soruyu cevapladığın zaman biraz rahatlarsın. Çünkü bir şeyler kötü gittiğinde neler yapabileceğini araştırmaya başlarsın. Genelde gerçeklik ile hayal arasında büyük farklılıklar olur. Gerçeği netleştirmeyi başarırsan, zaman ve enerji kaybını azaltmış olursun.

3. Başkasının aklını okumaya çalışmamalısın

Birisinin aklını okumak muazzam bir yetenektir. Ancak bu yetenek aynı oranda kabiliyet ve beceri gerektiren bir iştir. Sıradan bir insan olarak (üstün yetenekli olmayan) birinin aklını okumayı denemek pek işe yaramaz. Bunun yerine elde edeceğin sonuç, zihninde aşırı abartılı ve dünya üzerinde yaşanabilecek en feci senaryoyu oluşturmak olur. Kendine bu kötülüğü yapmamalısın.

Endişeler ve kaygılar baş gösterdiklerinde yanlış anlaşılmaların oluşma ihtimali çok daha yüksektir. Bu nedenle ne sormak istediğini karşındaki kişiye en net şekilde sormalısın. Bunu yaptığın zaman ilişkinde ve iletişiminde açıklığı teşvik etmiş olursun. Ayrıca, birçok gereksiz çatışmadan ve olumsuzluktan uzak durabilir ve daha mutlu olabilirsin.

4. Mantıklı düşünemeyeceğin anlarda kendini durdurmalısın

Hayat basit değildir. Genel olarak tek bir duyguyla baş etmemiz gerekse galip gelebilme olasılığımız çok daha yüksektir. Fakat hayat bu kolaylığı bize sağlamaz. Endişe geldiği zaman stresi hemen yanına çağırır. Stres korkuyu tetikler. Korku içine kapanık olmana neden olur. İçine kapanık olmak kabuğuna çekilip dış dünyayla iletişimi geçici olarak kesmen anlamına gelir.

Bunlar sürekli yaşanan şeylerdir. Duygular üzerine doğru hücum ettiği zaman mantıklı düşünme kabiliyetini kaybedersin. Dolayısıyla bu tür durumlarda düşünmeyi bırakmalısın. Uyumak istiyorsan uyumalısın, kafanı dağıtmak için kitap okumalısın veya oyun oynamalısın. Tek yapman gereken seni endişeye teşvik edebilecek o durumdan bir süre uzak durmaktır.

5. İnsanların, seni ve yaptıklarını düşünmeyeceğini bilmelisin

Unutmaman gereken bir şey var. İnsanlar seni ve senin yaptıklarını, senin kadar düşünmezler. Başkalarının senin hakkında ne düşündüklerini düşünerek bu hayatı yaşayamazsın. Bu zihninin daima dolu olması anlamına gelir. Buna bir son vermelisin. Bu tür endişeler oluşturmak yerine evcil hayvanları, çiçekleri ve eğer varsa sevgilini/eşini düşünmeyi denemelisin.

Bir şeyler yaptığın zaman insanlar ne düşünür veya ne söyler diye düşünmemelisin. Başkalarına göre hareket etmek yapacağın en son şey olmalıdır. Bu tür düşünceler seni hayatta geri tutacaktır. Zihnin daima dolu olacağı için rahat edemezsin. Bu şekilde davranırsan her zaman endişe ve kaygı dolu bir düşüncenin ortaya çıkmasına zemin hazırlamış olursun.

6. Bol bol hareket etmeli veya egzersiz yapmalısın

Hareketsiz kaldığın zaman kendine zarar vermiş olursun. Hem zihinsel hem fiziksel anlamda kendine yapacağın bu kötülük beklemediğin yan etkilerin oluşmasına neden olabilecektir. Zihninde oluşan gerilimleri dışarı çıkarmak için yapman gereken bol bol hareket etmek veya egzersiz yapmaya çalışmaktır. Böylece zihnin ve fiziksel durumun arasında bir denge kurabilirsin.

Bu tür bir durumda egzersiz yapmayı tercih edeceksen Henrik Edberg‘in tavsiyesini dinlemeni öneririm. Ona göre, egzersiz yaparken hafif bile olsa ağırlıkla çalışmanın çok daha verimli sonuçlar almanı sağlar. Egzersiz yaparak daha güçlü bir vücut oluştururken aynı zamanda zihnini dinç tutmak için önemli bir pratik geliştirmiş olursun.

7. Endişeyi dışarı salmalısın

Eskiden büyüklerim böyle söylerlerdi. Ne zaman bir köşede sakin ama sıkıntılı bir biçimde otursam “Şu çocuğu salın dışarı biraz hava alsın böyle çocukluk mu olur?” diyerek annemi ikna ederlerdi. Dışarı çıktığımda hava almış ama aynı zamanda biraz rahatlamış olurdum. Endişe ve kaygılar için benzer yaklaşımı deneyebilirsin.

Bunun sebebi endişe ve kaygıların aslında zihninde birikmiş bir enerjiye benzemeleridir. Bu enerjinin sürekli içeride kalmasına neden olursan zaman içerisinde büyür ve artık kabına sığmaz durumunda olur. Sonuç mu? Onunla baş et etmek için çok daha büyük bir çabaya ihtiyaç duyarsın. Bunun yerine endişelerini başkalarıyla paylaşmalısın. En olmadı anonim bir blog açıp düşüncelerini orada yazmalısın.

8. Şimdiki zamana odaklanmalısın

Bu öneriyi sana pek çok kişinin sunduğundan eminim. Arkadaşların, sevgilin, eşin, ailen veya profesyonel yardım aldığın uzmanlar sana anı yaşamak diye bir şeyden söz etmiş olabilirler. Bunu bir de benden duy istiyorum. Şimdiki zamana odaklanmak zorunda olmanı gerektiren en önemli durum geçmiş ile gelecek arasındaki bağı kopartmaktır.

Sürekli geçmişi düşünürsen gelecekle ilgili kaygılarını ve endişelerini sürekli beslemiş olursun. Hep bir senaryo oluşturur ve onun izinden gidersin. Bunun yerine şimdiki zamana odaklanmalısın. Sadece birkaç dakikalığına susup çevrendekileri takip etmeye çalışmalısın. Anı hissetmeli, görmeli, koklamalı ve duymalısın. Bu kaygılarını ortadan kaldırma konusunda sana fazlasıyla yardımcı olacaktır.