Aralıklı oruç nedir ve faydaları nelerdir?

Aralıklı oruç, kilo vermene ve daha sağlıklı olmana yardımcı olabilir. Aralıklı orucun güvenli ve etkili bir şekilde nasıl yapılacağını öğrenmeye ne dersin?

Aralıklı oruç (intermittent fasting) aslında çok basit bir yapıya sahiptir. Basit bir şekilde öğle saatlerinde ve akşam saatlerinde sadece iki öğün sağlıklı bir şekilde beslenmeye çalışırsın. Bu sayede kas ağırlığını yükseltebilir, vücuttaki yağ oranını azaltabilir ve ayrıca kilo vermek için sporda geçirdiğin zamandan tasarruf edebilirsin.

1. Aralıklı oruç nedir?

Öncelikle bir şeyin altını çizmem gerek. Aralıklı oruç bir diyet değildir. Aralıklı oruç bir beslenme alışkanlığıdır. Öğünlerini belirli bir raya oturtup ondan ekstra verim alman anlamına gelir. Aralıklı oruç yediklerini değiştirmez. Sadece yediklerini yeme zamanını değiştirir. Peki bu neden önemlidir?

En önemlisi aralıklı oruç, çılgınca bir diyete girmeden veya aldığın kaloriden hiçbir şey kesmeden ilerlemek için harika bir yoldur. Aslında (özellikle mübarek aylarda veya dini olarak önemli günlerde) oruç tutmaya çalıştığın zaman yaptığın şey aldığın kalori miktarını aynı tutmak olur. Bir başka ifadeyle kısa sürede daha büyük öğünler alma yoluna gidersin.

Açıkça ifade etmek gerekirse aralıklı oruç tutmanın temel nedeni yağ kaybetmektir. Birazdan aralıklı oruç ile yağ kaybetme arasındaki bağlantıyı açıklamaya çalışacağım. Aralıklı oruç kötü kilodan kurtulup iyi kiloyu korumak için en basit stratejilerden biridir. En önemlisi bu yöntemi uygulamak veya aralıklı oruç alışkanlığı geliştirmek oldukça basit ve fark yaratacak kadar anlamlı bir iştir.

2. Aralıklı oruç nasıl etki gösterir?

Aralıklı oruç alışkanlığının yağ kaybına nasıl yol açtığını anlamak için öncelikle aç hal ile tok hal arasındaki farkı anlamak gerekir. Vücudunun gıdaları sindirirken ve emerken beslenir durumda olur. Genel olarak, tok durum yeme başladığında başlar ve vücudunun sindirdiği besinleri emmesi ile 3-5 saat aralığında sürer. Tok durumdayken vücudun yağ yakması oldukça zordur.

Bu zaman aralığından sonra vücudunun emilim sonrası bir evreye girer. Bu evre içerisinde vücudun herhangi bir gıdayı işlemez. Emilim sonrası süreç son yemek yediğin zamandan sonraki 8-12 saat için geçerlidir. Bu süreden sonra acıkmaya başlarsın. Açlık durumu vücut için yağ yakılabilecek en kolay dönemdir. Bu dönemde vücudun tokken erişilmesi zor olan yağları yakmaya başlayabilir.

Yemek yediğin zamanın üzerinden 12 saat geçmediği sürece açlık dönemine giremezsin. Bu durumda yağ yakmayı başaramazsın. Bu, aralıklı oruç alışkanlığına sahip olan kişilerin yağ kaybetmelerinin nedenlerinden biridir. Aralıklı oruç, vücudunu normal bir yemek alışkanlığı sırasında nadiren gerçekleşen yağ yağma evresine geçiş yapmanı sağlar.

3. Aralıklı orucun faydaları nelerdir?

Yağ kaybı çok iyi bir şeydir ancak aralıklı oruç alışkanlığının tek faydası bu değildir. James Clear‘ın belirttiği gibi aralıklı oruç yönteminin sunduğu birçok farklı fayda vardır. Bunlara açıklayıcı bir şekilde aşağıda yer veriyorum. Aralıklı oruç yöntemini kullanmadan önce bu bilgilerin işine yarayabileceğini düşünüyorum.

1. Günü basitleştirir: Davranış değişikliği, basitlik ve stresi azaltma konusunda avantaj elde edersin. Çünkü aralıklı oruç hayatını basitleştirir. Uyandığında kahvaltı konusunda endişelenmene gerek kalmaz. Sadece bir bardak suyla güne başlaman yeterlidir. Günde üç öğün yemek gibi bir soruna sahip olmazsın.
2. Daha uzun yaşamana yardımcı olur: Kalorileri kısıtlamak ömrü uzatmak için önemlidir. Çünkü acıktığında vücudun yaşamını uzatmanın yollarını bulur. Dolayısıyla aç kalmayı göze alırsan ömrünü uzatmış olursun. Aralıklı oruç sayesinde çok fazla açlık sorunu çekmeden daha uzun yaşamayı başarabilirsin.
3. Aralıklı oruç kanser riskini azaltabilir: Bu halihazırda tartışılan bir konudur. Çünkü kanser ile oruç arasında yeterli miktarda araştırma yoktur. Sadece ilk araştırmalar görüşün pozitif olabileceğini göstermiştir. Ancak yapılan bir dizi araştırma aynı zamanda açlığın kalp-damar hastalıklarını azaltabileceğini göstermiştir.
4. Diyetten daha kolaydır: Diyetlerin çoğunun başarısız olmasının sebebi onları uzun süre takip edememektir. Bu bir beslenme sorunu değildir. Daha çok bir davranış şekli sorunudur. Aralıklı oruçta ise ne zaman yemek yemen gerektiğini bilirsin. Bu nedenle bu alışkanlığı uygulamak çok daha kolaydır.

4. Aralıklı orucun bilimsel olarak kanıtlanmış faydaları

Yukarıda saydıklarım aralıklı oruç alışkanlığının hayatına katabileceği faydalarla ilgilidir. Şimdi biraz daha derine inmek istiyorum. Burada sunacağım bilgilerin benim fikirlerim değil araştırmaların birer sonucu olduğunu bilmelisin. Healthline‘da bir araya getirilen bu faydalar, alışkanlığın gücünü anlama konusunda sana yardımcı olacaktır.

I. Hücrelerin, genin ve hormonların işleyişi değişir

Bir süre yemek yemediğin zaman vücudunda birkaç şey olur. Örneğin, vücudun önemli hücresel onarım işlemlerini başlatır. Depolanan vücut yağı daha erişilebilir hale gelir çünkü hormon seviyeleri değiştirilir. Aralıklı oruç sırasında vücudunda yaşanan değişiklikler sonrasında hücrelerin, genin ve hormonların işleyişi değişmiş olur.

Aralıklı oruç tutmanın yararlarının çoğu, hormonlardaki ve hücrelerin işlevindeki bu değişikliklerle ilgilidir. Aralıklı orucu takip ettiğin zaman vücudunun insülin seviyesi düşer ve insan büyüme hormonu artar. Hücrelerin ayrıca önemli hücresel onarım işlemlerini başlatarak etkileşimde bulundukları geni değiştirirler.

Bu konuda yapılan tüm araştırmalara aşağıdan ulaşabilirsin. Bilimsel karşılıklarını tam olarak bilemediğim için araştırma isimlerini orijinal adlarıyla bırakmayı tercih ettim.

• Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism
• Augmentden growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhacnhed GH secretion during two-day fast in normal men
• Effects of human growth hormone in men over 60 years old
• Short-term fasting induces profound neuronal autophagy
• Metabolic regulation of Sirtuins upon fasting and the implication for cancer

II. Kilo vermene ve göbek yağından kurtulmana yardımcı olur

Aralıklı oruç tutmaya çalışanların çoğu bunu kilo vermek için gerçekleştirirler. Genel olarak konuşacak olursak, aralıklı oruç tutmak seni daha az öğün tüketmeye teşvik edecektir. Diğer öğünler sırasında çok daha fazla yeme yolunu tercih etmediğin sürece daha az kalori almaya başlarsın. Ek olarak, aralıklı oruç kilo kaybını kolaylaştırmak için hormon işlevini geliştirecektir.

Aralıklı oruç tutmak daha fazla kalori yakma konusunda sana yardımcı olur. Çünkü bu yöntem metabolizma hızını artırır (kalorileri arttırır) ve yediğin yiyecek miktarını azaltır (kalorileri azaltır) sana kilo verme konusunda destek sağlar. Bu sayede söz konusu yöntem son derece güçlü bir kilo kaybı aracına dönüşür. Aralıklı oruç, metabolizmayı hafifçe hızlandırırken daha az kalori almana yardımcı olur.

Bu konuda yapılan tüm araştırmalara aşağıdan ulaşabilirsin. Bilimsel karşılıklarını tam olarak bilemediğim için araştırma isimlerini orijinal adlarıyla bırakmayı tercih ettim.

• Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend
• Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans
• Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss

III. İnsülin direncini düşürür

Tip 2 diyabet son yıllarda inanılmaz derecede yaygın hale gelmiştir. Başlıca özelliği ise insülin direnci bağlamında yüksek kan şekeri seviyesidir. İnsülin direncini azaltan herhangi bir şey kan şekeri seviyesini düşürmeye yardımcı olmalı ve seni tip 2 diyabete karşı korumalıdır. Aralıklı oruç, insülin direncinde önemli faydalar sağlayarak kan şekeri seviyelerinde etkileyici bir azalmaya yol açabilir.

Aralıklı oruç insülin direncini azaltabilir ve en azından erkeklerde geçerli olmak kaydıyla kan şekeri seviyesini düşürebilir. Kadınlarda bunun etkisi çok daha az görülmüştür. Bunun anlamlı, aralıklı orucun, tip 2 diyabet geliştirme riski taşıyan insanlar için oldukça koruyucu olabileceğidir.

Bu konuda yapılan tüm araştırmalara aşağıdan ulaşabilirsin. Bilimsel karşılıklarını tam olarak bilemediğim için araştırma isimlerini orijinal adlarıyla bırakmayı tercih ettim.

• Intermittent fasting prevents the progression of type I diabetic nephropathy in rats
• Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting

IV. Vücuttaki oksidatif stresi ve iltihabı azaltabilir

Oksidatif stres yaşlanmaya ve birçok kronik hastalığa doğru atılan adımlardan biridir. Protein ve DNA gibi moleküller ile reaksiyona giren ve onlara zarar veren serbest radikal kararsız molekülleri içerirler. Yapılan birçok çok çalışma, aralıklı orucun, vücudun oksidatif strese karşı direncini artırabileceğini göstermiştir.

Bu açıdan aralıklı orucun oksidatif stres tarafından oluşturulan hasarı azaltabileceğini savunmak mümkündür. Ayrıca birçok farklı araştırma aralıklı orucun vücuttaki iltihapla savaşma konusunda vücuda destek olabileceğini göstermiştir. Tüm bunları göz önünde bulundurursan aralıklı orucun yaşlanmaya ve çeşitli hastalıklara karşı faydalı olduğunu görebilirsin.

Bu konuda yapılan tüm araştırmalara aşağıdan ulaşabilirsin. Bilimsel karşılıklarını tam olarak bilemediğim için araştırma isimlerini orijinal adlarıyla bırakmayı tercih ettim.

• Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma
• Interleukin-6, C-reative protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting
• Intermittent fasting during Ramadan attenautes proinflammatory cytonikes and immune cells in health subjects

V. Kalp sağlığını destekler

Kalp hastalıkları dünyanın en ölümcül hastalıkları arasında yer alır. Kalp sağlığını destekleyen çok farklı faktörler vardır. Aralıklı oruç, kan basıncı, kolesterol ve kan şekeri seviyeleri gibi çok çeşitli faktörleri destekleyerek kalp sağlığını destekler.

Fakat elde edilen tüm bu bulguların henüz hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalardan geldiği unutulmamalıdır. Aralıklı orucunu kalp sağlığını destekleyip desteklemediğini söylemek için insanlar üzerindeki belirli araştırmaların yapılmasını beklemek çok daha sağlıklı olacaktır.

Bu konuda yapılan tüm araştırmalara aşağıdan ulaşabilirsin. Bilimsel karşılıklarını tam olarak bilemediğim için araştırma isimlerini orijinal adlarıyla bırakmayı tercih ettim.

• Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults
• Effects of intermittent fasting on metabolism in men

VI. Kanseri önlemeye yardımcı olur

Kanser karşılaşılabilecek en kötü hastalıklardan biridir. Genel olarak hücrelerin kontrolsüz büyümesi sonucunda ortaya çıkar. Aralıklı oruç metabolizma üzerinde çeşitli faydalı etkilere sahiptir. Bu etkiler sayesinde kanser riskini azaltma niteliği gösterebileceği saptanmıştır. Ancak bu araştırmaların insanlar üzerindeki etkileri hala soru işaretidir.

Aralıklı orucun hayvan çalışmalarında kanseri önlemeye yardımcı olduğu gözlemlenmiştir. İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalarda ise aralıklı orucun kemoterapinin neden olduğu yan etkileri azalttığını göstermiştir. Bu açıdan aralıklı orucun kanseri önleme konusunda etkili olabileceğini söylemek mümkündür.

Bu konuda yapılan tüm araştırmalara aşağıdan ulaşabilirsin. Bilimsel karşılıklarını tam olarak bilemediğim için araştırma isimlerini orijinal adlarıyla bırakmayı tercih ettim.

• Effects of short-term dietary restriction on survival of mammary ascites tumor-bearing rats
• Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy
• Fasting and cancer treatment in humans: a case series report

VII. Beyin sağlığı için destek sunabilir

Vücudun iyi olan hemen hemen her şey aynı zamanda beynin için iyidir. Aralıklı oruç metabolizmaya bağlı çeşitli özellikleri iyileştirerek beyin sağlığına destek olur. Yukarıda belirtildiği gibi oksidatif stresi azaltması, iltihabı azaltması, kan şekeri seviyesini ve insülin direncini düşürmesi aynı zamanda beyin sağlığı için önemli durumlardır.

Hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre aralıklı orucun yeni sinir hücrelerinin büyümesini geliştirdiği gözlemlenmiştir. Bu durum beynin çok daha iyi bir şekilde fonksiyon gösterebilmesi anlamına gelir. Bu açıdan aralıklı oruç beyin sağlığı için önemli faydalara sahip olabilir. Yeni nöronların büyümesini artırabilir ve beyni çeşitli hasarlara karşı koruyabilir.

• Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective
• The roles of BDNF in the pathophysiology of major depression and in antidepressant treatment
• Age and energy intake interact to modify cell stress pathways and stroke outcome

5. Aralıklı oruç nasıl yapılır?

Aralıklı orucun faydalarını öğrendiğine göre artık bunun nasıl yapılacağını öğrenmeye başlayabilirsin. Aralıklı orucun alışkanlığının veya genel bilinen şekliyle aralıklı oruç diyetinin çok çeşitli versiyonları vardır. Bu versiyonlardan hangisini gerçekleştirmek istediğin tamamen kişisel kararlarına bağlı olacaktır. Ben elimden geldiğince tüm versiyonları anlatmaya çalışacağım.

I. 16 saat – 8 saat

Aralıklı orucun en bilinen ve genellikle en çok tercih edilen biçimidir. 16 saat boyunca oruç tutmanı gerektirir. 8 saat boyunca kendine bir yemek yeme aralığı belirlemiş olursun. Tüm öğünlerini 8 saatlik bir sürede gerçekleştirir ve kalan 16 saat boyunca aç kalmaya çalışırsın. Bu genellikle günlük olarak gerçekleştirilebilecek en kolay yöntemdir.

Örneğin, tüm öğünlerini 11:00 ve 19:00 saatleri arasında yiyebilirsin. Genel olarak, bu kahvaltıyı atlamak anlamına gelir. Fakat bazı insanlar bunun yerine akşam yemeğini atlamayı tercih ederler. Sana kalan 8 saatlik süre içerisinde iki veya üç öğün yemek yemiş olursun. Bunun başlangıç için en ideal yol olduğunu söyleyebilirim.

II. 20 saat – 4 saat

Aralıklı orucun zorlayıcı olan kısa vadeli versiyonudur. Bu versiyonda kendine 4 saatlik bir yemek yeme aralığı belirlersin ve kalan 20 saatte oruç tutmuş olursun. Zor olmasının sebebi 20 saat olan açlık süresinin her bünye için uygun olmamasıdır. Dolayısıyla bu yöntemi denemeyi planlıyorsan bir doktorun gözetiminde gerçekleştirmen çok daha sağlıklıdır.

Örneğin, tüm öğünlerini 14:00 ve 18:00 saatleri arasında yiyebilirsin. Genel olarak bu kısa süre içerisinde ihtiyaç duyduğun kaloriyi alırsın ve günün geri kalanında yağ yağmak için hazır bulunursun. 4 saatlik süre zarfında genel olarak bir veya iki öğün yemek yemek söz konusudur.

III. 12 saat – 12 saat

Bu aslında aralıklı oruçtan ziyade birçoğumuzun günlük olarak gerçekleştirdiği yöntemdir. Basit bir biçimde 12 saatlik dilime üç farklı öğünü sığdırırsın ve geriye kalan 12 saatlik dilimde hiçbir şey yememiş olursun. Özellikle henüz obezite gibi bir problemin gözükmediği yıllarda bu fazlasıyla uygulanan bir yöntemdir. Ancak yukarıda yer alan iki yöntem kadar güçlü değildir.

Örneğin, tüm öğünlerini 08:00 ve 20:00 saatleri arasında yiyebilirsin. Genel olarak bu yöntemde kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği olarak üç farklı öğün vardır. Bir başka deyişle akşam yemeğinden sonraki vakti tamamen yağ yakmaya bırakmış olursun. Özellikle işlenmemiş gıdalar ve ekstra şeker tüketme alışkanlığın yoksa bu senin için yeterli olabilecektir.

IV. 24 saat

Aralıklı oruç biçimleri arasında en zorlayıcı olanlardan biridir. Çünkü 24 saatte bir yemek yemeyi gerektirir ve bu dayanılması çok kolay bir şey değildir. Fakat faydaları açısından düşünüldüğü zaman oldukça faydalı olduğu söylenebilir. Buna rağmen günlük yaşama en kolay uyarlanan yöntemlerden biri olduğu unutulmamalıdır.

Örneğin, saat 19:00’da akşam yemeği yiyorsan bir sonraki gün aynı saatte yemek yemeye çalışırsın. Genel olarak ailenle birlikte katıldığın akşam yemeğinden akşam yemeğine bir şeyler yemiş olursun. Bazılarını bunu kahvaltıdan kahvaltıya şeklinde değiştirebilirler. Bu yöntem aynı zamanda yemek harcamalarından tasarruf etmek için son derece elverişli bir uygulamadır.

V. 5 gün – 2 gün

Bilimsel olarak desteklenen aralıklı oruç yöntemlerinden biridir. Uygulaması diğerlerine göre daha kolaydır ama ne yediğini takip etmek çok önemlidir. Özellikle aralıklı oruç diyeti denildiği zaman akıllara ilk gelen yöntemdir. Çünkü doktorların sıkça dile getirdiği uygulama yöntemlerinden biridir. Bunu uygulamak istiyorsan neler yapman gerektiğini iyi bilmelisin.

Örneğin, haftanın 5 günü standart öğünlerine devam edersin ama geriye kalan 2 günde aç kalmaya çalışırsın. Bu 2 gün içerisinde her gün için tüketebilecek olduğunda 500 kalori söz konusudur. Bunları günün dilediği zamanı tüketmen mümkündür. Genelde akşam yemeğinde tüketerek bunu 24 saatlik yöntemle karma haline getirebilirsin.

6. Aralıklı oruç yaparken nelere dikkat edilmelidir?

Aralıklı oruç diyetini uygulamak herkes için mümkün değildir. Yazının başından beri çeşitli yerlerde belirttiğim gibi mutlaka ama mutlaka önce doktor tavsiyesini dinlemeni öneririm. Buna ek olarak, genel anlamda aralıklı oruç diyetini uygularken nelere dikkat etmen gerektiğini merak ediyor olabilirsin. Diet Doctor‘ın sunmuş olduğu bilgilerden yola çıkarak bunları öğrenebilirsin.

• Vücut kitle endeksin 18.5’tan az durumdaysa veya iştahsızlık gibi problemlerin varsa aralıklı oruç senin için uygun olmayacaktır.
• Hamile kadınların aralıklı oruçtan uzak durması gerekir. Çünkü bebeğin ekstra besinlere ihtiyacı vardır.
• Emzirme dönemindeki kadınlar aralıklı oruçtan uzak durmalıdır. Bu dönem bebeğin ekstra besinlere ihtiyaç duyduğu dönemdir.
• 18 yaşından küçük çocuklar aralıklı oruç yöntemini denememelidir. Bu yaşın altındaki çocukların gelişimleri için ekstra besin çok önemlidir.
• Tip 1 veya tip 2 diyabet gibi bir rahatsızlığın varsa aralıklı orucu mutlaka doktor kontrolünde gerçekleştirmelisin.
• Reçeteli ilaç kullanıyorsan aralıklı orucu doktor kontrolünde gerçekleştirmen gerekir.
• Gut veya yüksek ürik asit problemlerine sahipsen önce doktoruna danışman gerekir.
• Karaciğer hastalığı, böbrek hastalığı veya kalp hastalığı gibi ciddi sorunların varsa doktor gözetimi şarttır.
• Açlık, aralıklı oruçta en sık görülen yan etkilerden biridir. Özellikle düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı bir diyet yapıyorsan bu problem olmaktan çıkacaktır.
• Kabızlık yaygın bir problemdir. Daha az gıda tüketmek dışarı daha az çıkış olması demektir. Rahatsızlık yaşamadığın sürece ihtiyaçlara ihtiyacın yoktur. Standart ilaçlar ve yöntemler sana bu konuda yardımcı olabilir.
• Baş ağrıları yaygındır ama bunlar zaman içerisinde ortadan kalkarlar. Ekstra tuz almaya çalışmak genellikle bu tür baş ağrılarını hafifletmeye yardımcı olacaktır.
• Midende ağrılar oluşursa maden suyu tüketmeyi düşünebilirsin.
• Aralıklı oruç diyetini uygularken karşılaşabilecek olduğun diğer yan etkiler baş dönmesi, mide ekşimesi ve kas krampları gibi problemlerdir.
• Aralıklı oruçta karşına çıkabilecek en ciddi yan etki yeniden besleme sendromudur. Ancak bu yan etki çok uzun süreli (örneğin 5 gün – 2 gün yöntemi) aralıklı oruçlarda ortaya çıkan bir problemdir.

Umarım bu yazı aralıklı orucu anlama, faydalarını ve yöntemlerini öğrenme konusunda sana yardımcı olmuştur. Eklemek istediğin bir şeyler varsa hemen yorum yapabilir veya yazımı beğendiysen onu arkadaşlarınla paylaşabilirsin.

Not: Burada yer alan bilgiler sadece bilgilendirme amaçlıdır. Bu bilgiler tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmez. Tıbbi durumla ilgili soruların için daima doktora başvurmalısın.